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Effektives Krafttraining und optimale Muskelfunktion durch Creatin

Das Creatin (oder Kreatin) hat seinen Wortursprung im Altgriechischem. Dort heißt „kreas“ so viel wie Fleisch. Der Name des Creatins kommt also nicht von ungefähr, da es maßgeblich an der Funktion unserer Muskeln beteiligt ist. Dieser Artikel bietet Dir einen Guide zu Wirkung und Einnahme.

Was ist Creatin (Monohydrat) und was bringt es Dir?

Creatin ist ein Stoff, den Säugetiere und Fische, in der Niere und der Leber aus essentiellen Aminosäuren selbst herstellen kann. Essentiell bedeutet in diesem Fall, dass der Ausgangstoff nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann. Die Eigensynthese Deines Körpers macht nur einen geringen Teil des Creatins in Deinem Körper aus. Dennoch kann es sich lohnen, für die körpereigene Produktion zusätzlich Whey Protein einzunehmen. Dieses besteht zu großen Teilen aus jenen essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber zur körpereigenen Creatin Produktion benötigt. Mehr zu Whey Protein kannst Du hier lesen: Whey Protein: Das Molkenprotein für einen effektiven Muskelaufbau

Zu kaufen gibt es Creatin hauptsächlich als Monohydrat in Pulverform oder als Kapseln. Das Monohydrat ist die am weitesten erforschte Form des Creatins und auch die am besten verträgliche. Creatin an sich ist nur schwer wasserlöslich, als Monohydrat (das heißt: mit einem Wasserstoffatom versetzt) aber wiederum sehr gut wasserlöslich. Deshalb kann Dein Körper es optimal aufnehmen. Die Forschung und weitestgehend alle Lebensmittel- und Arzneimittelbehörden beziehen sich in ihren Empfehlungen auf das Monohydrat. Was genau es Dir in Deinem Körper nutzt, erklären wir Dir im Folgenden. Wenn wir im Folgenden von Creatin sprechen, meinen wir immer das Monohydrat.

Die Wirkung von Creatin erklärt

Wenn Du Dich an Deine Schulzeit zurück erinnerst, speziell an den Biologie Unterricht, erinnerst Du Dich bestimmt an die Aussage Deiner Lehrerin oder Deines Lehrers, dass die Mitochondrien das Kraftwerk der Zellen sind, weil sie ATP produzieren. „Adenosintriphosphat“, da klingelt doch etwas in Deinem Hinterkopf, wenn Du das liest. Genau, ATP ist in etwa der Energieversorger Deines Körpers, das die Energie aus dem Kraftwerk zu den Endverbrauchern bringt, sprich in diesem Fall Deinen Muskeln.

Hier spielt Creatin eine entscheidende Rolle, indem es das ATP von A nach B zu den einzelnen Muskelzellen transportiert, sozusagen die Energieleitung Deiner Muskeln. Glücklicherweise können Deine Muskeln Creatin speichern. Wie bereits erwähnt, kann Dein Körper es einerseits zu einem geringen Teil selbst herstellen, größtenteils nimmst Du es aber durch die Nahrung auf.

Warum und für wen sich eine Supplementierung lohnt

Da Du Creatin hauptsächlich durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufnimmst, lohnt sich eine Supplementierung vor allem für vegetarisch oder vegan lebende Personen, die sportlich aktiv sind. Aber auch für omnivore Sportlerinnen und Sportler lohnt sich eine zusätzliche Aufnahme von Creatin durch Nahrungsergänzungsmittel. Besonders Personen, die HIIT, Crossfit oder Kraftsport ausüben, können von einem großen Vorrat an Creatin in den Muskeln profitieren. Denn dadurch, dass es in Deinen Muskeln gespeichert wird, steht ihnen kurzfristig schnell viel Energie zur Verfügung. Dadurch können Deine Muskeln effektiver arbeiten, was Dir beim Muskelaufbau enorm hilft, weil Deine Muskeln nicht mehr so schnell ermüden. Also genau das Richtige für ein intensives Krafttraining, vor allem für diejenigen unter Euch, die eine extra Wiederholungseinheit einlegen oder das weitere Kilo heben wollen.

Noch ein Vorteil: dadurch, dass es auch Wasser in Deinen Muskeln binden kann, erscheinen diese um einiges größer.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine tägliche Einnahme von Creatin als risikofrei ein. Sie stützen sich dabei darauf, dass es keine nennenswerten oder belegbaren Nebenwirkungen hat. Natürlich macht immer noch die Dosis das Gift, weshalb die EFSA eine längerfristige tägliche Einnahme von 3 Gramm empfiehlt.

Bei einer höheren kurzfristigen täglichen Dosis von bis zu 20 Gramm am Tag konnten in Einzelfällen Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Erbrechen und plötzliche Gewichtszunahme von bis zu 3kg beobachtet werden. Da es sich dabei aber um nicht übertragbare Einzelbeobachtungen handelt, können diese Nebenwirkung weder belegt noch widerlegt werden.

Es kann also davon ausgegangen werden, dass Deiner Creatin Supplementierung nichts im Wege steht!

How-to Guide: Creatin Einnahme

Die US-amerikanische Arzneimittel Behörde (FDA) rät allen Sportlerinnen und Sportlern dazu, vor der Einnahme von Creatin mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt zu sprechen, und diesen Rat geben auch wir an Dich weiter!

Weiter unten findest Du aber trotzdem unsere Antworten auf die zwei meist gestellten Fragen zur Creatin Einnahme.

Wie viel am Tag?

Bei der Einnahme von Creatin werden zwei Phasen unterschieden: Erstens die kurzfristige Speicherphase und zweitens die langfristige Erhaltungsphase. In der kurzfristigen Speicherphase können über einen Zeitraum von einer Woche bis zu 20 Gramm am Tag eingenommen werden, um den leeren Speicher in den Muskeln aufzufüllen. In der langfristigen Erhaltungsphase werden dann 3 Gramm am Tag eingenommen, um den Speicher dauerhaft gefüllt zu halten. Diese unbefristet und dauerhafte Supplementierung mit Creatin gilt als vollkommen unbedenklich.

Wann einnehmen? Vor oder nach dem Training?

Vorher oder nachher, das ist hier die Frage. Direkt nach dem Aufwachen ist die Antwort! Nein, Spaß beiseite, Creatin solltest Du auf jeden Fall nicht nach dem Training einnehmen, denn dann wirkt es nicht. Du solltest es also auf jeden Fall vor dem Training nehmen, und wie bereits gesagt, sogar bestenfalls direkt nach dem Aufstehen!

Aber Vorsicht! Wir raten Dir dazu, Dein Creatin, ob Pulver oder Kapsel nicht mit Kaffee einzunehmen, es kann vereinzelt zu Wechselwirkungen mit Coffein kommen. Nimm Dein Creatin doch das nächste mal lieber mit Goldener Milch zum Frühstück. Das gesunde ayurvedische Getränk hilft Dir durch den Ingwer-Frischekick auch ohne Koffein aus dem Bett zu kommen.

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