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Makronährstoffe: Bedarf und Verteilung

Ein wichtiger Aspekt einer gesunden Ernährung ist es, genau zu wissen, wie viel von jeder Lebensmittelart Du an einem bestimmten Tag zu dir nimmst. Makros, kurz für Makronährstoffe, beziehen sich auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – die drei Gruppen, aus denen sich die Kalorien in Deiner Ernährung zusammensetzen.

Deine Makronährstoffe zu kennen, kann dir dabei helfen, klügere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen und Dein tägliches Wohlbefinden zu verbessern. Es ist ganz einfach, Deine Makros zu ermitteln – dieser Artikel zeigt dir, wie dir das im Handumdrehen gelingt.

Makros tracken – darum ist es wichtig

Es ist wichtig, dass Du Deine Makronährstoffe trackst, da sie einen erheblichen Einfluss auf Deine Leistung, Muskelmasse und Dein Körperfett haben können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie zu verfolgen, z. B. mit einer App oder altmodisch mit Stift und Papier.

Die beliebteste Form ist ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch hilft dir, alles, was Du im Laufe des Tages isst, zu protokollieren, sodass Du leicht erkennen kannst, was Du zu dir nimmst und wie viel von jedem Makronährstoff es enthält.

Makronährstoff-Bedarf berechnen

Die Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe, die man pro Tag zu sich nehmen muss, ist von Person zu Person unterschiedlich. Am einfachsten lässt sich die benötigte Menge anhand von Alter, Größe und Körpergewicht ermitteln. Es gibt verschiedene Rechner, die diese Aufgabe für Dich übernehmen, also probiere sie einfach aus.

Der erste Schritt zur Überwachung der Makronährstoffe besteht jedoch darin, zu wissen, wie viele Kalorien Du pro Tag zu dir nehmen musst.

Für eine einfache Kalorienberechnung kannst Du einen Rechner im Internet nutzen. Damit findest Du schnell Deinen Tagesbedarf heraus, also so viele Kalorien, die zum Erhalt Deines Gewichts benötigst.

Der zweite Schritt besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Kalorien hinzuzufügen oder abzuziehen. Wenn Du abnehmen möchtest, ziehst Du 200–500 Kalorien ab. Möchtest Du zunehmen, addierst Du 200–500 Kalorien hinzu. Die genaue Anzahl hängt davon ab, wie schnell Du ab- oder zunehmen möchtest.

Sobald Du Deine täglichen Gesamtkalorien kennst, kannst Du diese auf die drei Makronährstoffe aufteilen. Hier siehst Du, wie die Kalorien auf die einzelnen Makronährstoffe aufgeteilt werden können:

Eiweiß

Wenn Du gesund sein oder abnehmen willst, solltest Du 1g Eiweiß pro 1kg Deines Körpergewichts zu sich nehmen. Wiegst Du also 66 kg, würde die Tagesaufnahme bei 66g Eiweiß liegen.

Dein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen? Dann kannst Du die Eiweißmenge auch erhöhen. 1g Eiweiß enthält circa 4 Kalorien. Um die Kalorienzahl durch Dein tägliches Protein zu erhalten, multiplizierst Du also einfach die Grammzahl mit 4.

Kohlenhydrate

In einer normalen Mischkosternährung sollten 50–55 % Deiner täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Multipliziere einfach Deine täglichen Gesamtkalorien mit 0,50 oder 0,55. So erhältst Du die Anzahl der Kalorien für Kohlenhydrate. Dann teilst Du diese Zahl einfach durch 4, um die Anzahl der Gramm zu erhalten, die Du benötigst.

Gesunde Fette

Verwende die restlichen Kalorien (nach Abzug von Eiweiß und Kohlenhydraten) für gesunde Fettquellen. Um die Anzahl der Gramm zu erhalten, teilst du diese Zahl einfach durch 9 (1g Fett enthält etwa 9 Kalorien).

Welcher Makronährstoff zu welcher Zeit?

Der Zeitpunkt für die einzelnen Makronährstoffe hängt von Deinem Lebensstil ab.

Wenn Du abends Sport treibst, könnte Deine Mahlzeiten wie folgt aussehen:

  • Das Frühstück: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette
  • Mittagessen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
  • Vor dem Training: Kohlenhydrate
  • Nach dem Training: Eiweiß
  • Abendessen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette

Wenn Du morgens Sport treibst, könnten Deine Mahlzeiten wie folgt aussehen:

  • Vor dem Training: Kohlenhydrate
  • Nach dem Training: Eiweiß
  • Frühstück: Kohlenhydrate und Eiweiß
  • Mittagessen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette
  • Abendessen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette

Zu beiden Routinen kannst Du auch einen nächtlichen Snack hinzufügen, der (wenn Du Muskeln aufbauen möchtest) aus langsam verdaulichen Casein-Protein bestehen kann.

Welche Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen werden empfohlen?

Die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate sind: Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Mais). Dies sind in der Regel gesunde Kohlenhydrate, weil sie einen niedrigeren glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sich Dein Blutzucker nicht so stark erhöht.

Kohlenhydrat-Quellen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Nudeln aus Vollkorn
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Couscous

Eiweiß-Quellen:

Gesunde Optionen sind mageres Fleisch wie:

  • Huhn
  • Rindfleisch
  • Steak
  • Fisch und Meeresfrüchte

Vegetarische Eiweißquellen sind:

  • Tofu
  • Edamame
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Nüsse und Samen

Gesunde Fett-Quellen:

  • Eier
  • Avocados
  • Nüsse und Samen
  • Öle wie Raps- und Olivenöl
  • Fisch

Fazit

Die richtige Makronährstoff-Verteilung zu erreichen, ist nicht allzu schwierig, erfordert aber eine gewisse Disziplin. Wenn Du ein Ernährungstagebuch führst und Deine Makronährstoffe aufzeichnest, kannst Du Deine Gesundheits- und Fitnessziele leichter erreichen.

Inzwischen gibt es viele Fitness-Apps, mit der Du die Nährstoffe, die Du zu dir nimmst, ganz einfach verfolgen kannst. Diese verfügen in der Regel über eine Datenbank mit Millionen Lebensmitteln und berechnen automatisch die Kalorien, Fette, Proteine, Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe.

Du ernährst Dich vegetarisch oder vegan und benötigst Nahrungsergänzungsmittel? Schau doch mal auf CIBODU vorbei! Hier bieten wir dir eine große Auswahl an liposomalen Nahrungsergänzungsmitteln und Mikronährstoffen.

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