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Muskelaufbau trotz veganer Ernährung?! Wir erklären Dir wie

Viele Menschen, die gerade anfangen, sich vegan zu ernähren, haben die Sorge, ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken zu können. Vor allem für diejenigen, die zwecks Muskelaufbau Sport treiben, ist das ein Horrorszenario. Warum das aber ein Trugschluss ist und wie man trotz beziehungsweise viel mehr mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen kann, erklären wir Dir in diesem Artikel.

Fleisch = Eiweiß? Das stimmt so nicht!

Fleischkonsum ist in unserer Gesellschaft die Norm. Vor allem im Zuge des Wirtschaftswunders nach dem Zweiten Weltkrieg wurde Fleisch immer erschwinglicher und avancierte dadurch zur Hauptproteinquelle. Das war aber nicht immer so, davor war Fleischkonsum eher die Ausnahme als die Regel. Durch den gesellschaftlichen Wohlstand stiegen ebenso die Geburtenzahlen stark an, denn nun konnte man seine Kinder ordentlich ernähren. Die sogenannten Babyboomer erblickten das Licht der Welt. Durch die gestiegene Nachfrage musste auch das Angebot ausgebaut werden. Die Massentierhaltung wurde geboren und stark subventioniert.

Veganerinnen und Veganer möchten dieses lebensfeindliche System nicht mehr unterstützen und verzichten auf jegliche Tierprodukte, sei es Fleisch oder aber auch Milchprodukte. Dadurch sehen sie sich immer öfter der Frage konfrontiert: „Woher kriegt ihr denn euer Protein?!“ In den Köpfen der Menschen enthalte nur Fleisch (genügend) Protein. Dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die Fleisch in ihrer Nährstoffzusammensetzung überlegen sind. Dazu später mehr.

Vorbilder in der Bodybuilder Szene

Vegane Sportler und Bodybuilder machen es uns vor: eine pflanzliche Ernährung wird unseren Körper ausreichend mit Eiweiß und allen weiteren Nährstoffen, die für den Aufbau von Muskelmasse nötig sind, versorgen. Prominente Beispiel dafür sind zum Beispiel Bodybuilding- und Hollywood-Legende Ralf Moeller oder Bodybuilder und Fitnessinfluencer Paul Unterleitner.

Dreifaltigkeit zum Muskelaufbau: Training, Regeneration, Ernährung

Ernährung heißt nicht nur Eiweiß

Wir reden hier bewusst von Ernährung und nicht Protein, denn für Deinen Trainingserfolg ist nicht nur Protein ausschlaggebend. Die Ernährung muss hier ganzheitlich gedacht werden. Denn zum Muskelaufbau muss der Körper funktionieren und um funktionieren zu können, braucht er eine Vielzahl an Nährstoffen, und nicht nur Proteine. Diese notwendige Nährstoffversorgung bieten Dir nur pflanzliche Lebensmittel, da sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Fleisch hingegen ist dafür ziemlich ungeeignet.

Positive Kalorienbilanz

Beim Muskelaufbau ist durch den gesteigerten Kalorienbedarf auch eine erhöhte Kalorienzufuhr gefordert. Ohnehin kann Gewebeaufbau nur dann stattfinden, wenn Du eine positive Kalorienbilanz aufweist. Auch aufgrund des sogenannten Nachbrenneffekts solltest Du mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du im Endeffekt verbrauchst. Wir empfehlen Dir in etwas 300 Kcal mehr am Tag zu Dir zu nehmen.

Training und Regeneration

Aber nicht nur die Ernährung spielt für Deinen Muskelaufbau eine große Rolle. Das richtige Training ist genauso wichtig. Eine entscheidende Rolle spielt dabei die richtige Technik, das heißt, die richtige Ausführung Deiner Übungen.

Genauso sind Ruhephasen zur Regeneration Deiner Muskeln wichtig. Denn erst während der Regeneration bauen sich neue Muskeln überhaupt auf. Solltest Du noch Anfänger in Sachen Muskelaufbau sein, haben wir hier ein paar Tipps für Deinen Einstieg in den Kraftsport zusammengestellt: Einstieg in den Kraftsport: Was Du unbedingt wissen musst

Muskelaufbau vegan: Was in Deinem Ernährungsplan garantiert nicht fehlen darf

Dadurch, dass Veganerinnen und Veganer oft viel Gemüse essen, dass zwar kaum Kalorien enthält aber durch die Ballaststoffe schnell ein Sättigungsgefühl erzeugt, besteht die Gefahr, dass sie in ein Kaloriendefizit rutschen. Wie wir aber bereits erklärt haben, ist eine positive Kalorienbilanz für Deinen Trainingserfolg entscheidend. Deshalb wollen wir Dir hier die Angst vor natürlichen Fetten nehmen. Denn Lebensmittel wie Nüssen, Samen oder kaltgepresste Öle sind besonders reich an lebenswichtigen Nährstoffen. Omega 3 Fettsäuren, um nur eins zu nennen, das auch als kritischer Nährstoff für Veganerinnen und Veganer zählt. Besonders reich an Omega 3 ist Leinöl oder Hanföl, die sollten garantiert nicht in Deinem Ernährungsplan fehlen.

Mehr zu Omega 3 kannst Du hier lesen: Omega 3: Was das ist und wieso Du nicht darauf verzichten kannst.

Protein und Eiweiß auch vegan verfügbar

Pflanzenbasierte Proteinquellen, die Du spielend leicht in Deinen täglichen Ernährungsplan einbauen kannst, sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Solltest Du zu denjenigen gehören, die eine pollenbedingte Kreuzreaktion auf diese Lebensmittel haben oder zu denjenigen, die nach dem Verzehr mit Blähungen zu kämpfen haben, gibt es zum Glück weitere Alternativen für Dich! Tofu und Seitan sind zum Beispiel einfach zu integrierende Proteinquellen. Genauso wie alle Sojaersatzprodukte.

Auch Haferflocken sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, weshalb ein Porridge das ideale Frühstück für Dich sein kann. Auch, weil Du Dein Porridge durch Toppings variieren kannst und es nicht jeden Tag das selbe langweilige Frühstück ist. Proteinreiche Toppings sind vor allem Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Kürbiskerne, Leinsamen, Quinoa oder Walnüsse.

Wichtig ist, verschiedene vegane Proteinquellen zu kombinieren, um den selben Cocktail an essentiellen Aminosäuren zu gewinnen, der in Fleisch enthalten ist. Denn anders als tierische Proteinquellen, enthalten pflanzliche Proteinquellen oft nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal.

Creatin für optimalen Muskelaufbau, auch bei veganer Ernährung

Sportlerinnen und Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, schwören auf die Wirkung von Creatin. Auch wir raten vor allem vegan lebenden Personen, die sportlich aktiv sind, dazu Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Das liegt vor allem daran, dass Creatin hauptsächlich durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufgenommen wird.

Die Wirkung von Creatin kurz erklärt: Creatin sorgt dafür, dass Deine Muskeln nicht so schnell ermüden und Du Dein Training länger durchziehen kannst und so mehr Muskeln aufbaust. Das ist vor allem bei HIIT, Crossfit und Kraftsport wichtig, da Du dort kurzfristig Energie benötigst, die Creatin Dir liefern kann. Dadurch, dass Dein Körper Creatin in Deinen Muskeln speichert, kann er immer kurzfristig darauf zurückgreifen. Deshalb ist es für Dich als vegan lebende Person umso wichtiger, den Speicher immer gefüllt zu halten. Mehr zu Creatin kannst Du hier lesen: Effektives Krafttraining und optimale Muskelfunktion durch Creatin

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