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Magnesium: Der Allrounder unter den Nährstoffen

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der bei über 300 Enzymreaktionen im menschlichen Körper eine Rolle spielt. Zu seinen zahlreichen Funktionen gehören die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und die Unterstützung des Immunsystems.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Funktion und den Vorteilen von Magnesium, seiner Wirkung im Körper, den Nahrungsquellen und dem möglichen Nutzen eines Magnesium-Nahrungsergänzungsmittels

Wofür ist Magnesium gut? Funktionen und Nutzen

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium. 50-60 Prozent davon speichert das Skelettsystem. Der Rest ist in Muskeln, Weichteilgewebe und Körperflüssigkeiten enthalten.

Viele Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend dieses Mineralstoffs zu sich, obwohl Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten sind.

Ärzte bringen Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung, weshalb die Menschen darauf achten sollten, die empfohlenen Tagesmengen zu erreichen.

Die richtige Magnesiumdosis entfaltet im Körper eine Menge Vorteile und Funktionen:

  • Magnesium und Knochengesundheit: Während sich die meisten Forschungsarbeiten auf die Rolle von Kalzium für die Knochengesundheit konzentriert haben, ist auch Magnesium für eine gesunde Knochenbildung unerlässlich.
    Untersuchungen von 2013 haben eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einer höheren Knochendichte, einer verbesserten Knochenbildung und einem geringeren Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht. Es kann die Knochengesundheit sowohl direkt als auch indirekt verbessern, da es dazu beiträgt, den Kalzium-  und Vitamin-D-Spiegel zu regulieren, zwei weitere für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe.
  • Magnesium und Diabetes: Die Forschung hat eine magnesiumreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Dies könnte daran liegen, dass Magnesium eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und dem Insulinstoffwechsel spielt. Eine 2015 im World Journal of Diabetes erschienene Übersichtsarbeit berichtet, dass die meisten, aber nicht alle Menschen mit Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel haben und dieses eine Rolle bei der Diabetesbehandlung spielen kann. Ein Magnesiummangel kann die Insulinresistenz verschlimmern, die sich häufig vor Typ-2-Diabetes entwickelt. Andererseits kann eine Insulinresistenz einen niedrigen Magnesiumspiegel verursachen.
  • Magnesium und Herzkreislauf-Gesundheit: Der Körper braucht Magnesium, um die Gesundheit der Muskeln, einschließlich des Herzens, zu erhalten. Die Forschung hat herausgefunden, dass dieser Mineralstoff eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt. In einem Bericht aus dem Jahr 2018 heißt es, dass Magnesiummangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen kann. Dies ist teilweise auf seine Rolle auf zellulärer Ebene zurückzuführen. Die Autoren stellten fest, dass Magnesiummangel bei Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz häufig vorkommt und deren klinische Ergebnisse verschlechtern kann. Menschen, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, haben ein geringeres Sterberisiko.

Magnesiummangel: Ursachen und Symptome

Obwohl viele Menschen die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreichen, sind Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten.

Magnesiummangel kann die Folge von übermäßigem Alkoholkonsum, einer Nebenwirkung bestimmter Medikamente und einiger Gesundheitszustände einschließlich Magen-Darm-Erkrankungen und Diabetes sein. Ein Mangel ist bei älteren Erwachsenen häufiger anzutreffen.

Zu den Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Müdigkeit oder Schwäche

Täglicher Bedarf von Magnesium und Quellen

Viele Lebensmittel enthalten hohe Magnesiummengen:

  • Mandeln
  • Spinat
  • Avocado
  • Cashew-Nüsse
  • Vollkornbrot
  • Erdnussbutter
  • Joghurt

Für eine Aufrechterhaltung der Körperfunktionen empfiehlt die DGE für Männer ab 19 Jahren eine tägliche Aufnahme von 350–400 Milligramm Magnesium. Für Frauen der gleichen Altersgruppe gilt ein empfohlener Wert von 300–310 Milligramm.

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