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Sind BCAA Supplements im Sportbereich sinnvoll oder ersetzbar?

Dieser Artikel ist Dein BCAA Guide! Alles, was Du schon immer rund um das Thema wissen wolltest, kurz und knackig erklärt. Wir werden auch darauf eingehen, ob es sich für Dich lohnt isolierte BCAA zu supplementieren oder ob es eine smartere Alternative gibt.

Was sind BCAA?

BCAA steht für branched-chain amino acids (deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren). Diese verzweigtkettigen Aminosäuren zählen zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren, das heißt, der Körper braucht sie zwingend für beinahe alle Körperfunktionen, kann sie aber nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Davon gibt es drei an der Zahl, und zwar Valin, Leucin und Isoleucin. Neben diesen Dreien gibt es fünf bzw. sechs weitere essentielle Aminosäuren, die Du als Supplements unter anderem unter dem Begriff EAA für essential amino acids findest.

Vor allem im Kraftsport werden sie in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert. Erhofft wird dadurch ein schnellerer Muskelaufbau. Was da dran ist und ob es sich für Dich lohnt, isolierte BCAA zu supplementieren, erläutern wir Dir im Folgenden.

Die Wirkung von BCAA erklärt

Generell kann festgehalten werden, dass BCAA tatsächlich am Muskelaufbau, dem Stoffwechsel und der Wundheilung durch Förderung von Gewebe Neubildungen beteiligt sind. Sie sind in der menschlichen Muskulatur wiederzufinden. Dort finden sie einerseits als Energiequelle Anwendung. Andererseits fördern sie die Proteinsynthese, das heißt den Muskelaufbau. Vor allem für Leucin kann ein Muskelaufbau mit gleichzeitiger Hemmung des Abbaus nachgewiesen werden. Auf Grund dessen ermüden Deine Muskeln nach dem Training nicht so schnell und regenerieren gleichermaßen.

Anders als die anderen essentiellen Aminosäuren müssen diese drei speziellen Aminosäuren nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden, sondern können sofort in das Blut aufgenommen und zu den Muskeln transportiert werden.

Das Wirkungsversprechen

Viele Hersteller rechtfertigen die Notwendigkeit der Supplementierung von isolierten BCAA dadurch, dass sie in Lebensmittel in gebundener Form vorliegen. Gebunden dadurch, dass Du Proteine und nicht einzelne Aminosäuren über die Nahrung aufnimmst. Proteine sind lange Aminosäuren-Ketten, die auch Peptid-Ketten genannt werden. Diese Proteine müsse Dein Körper dann über die Verdauung erst zerlegen. Dieser Prozess wird bei der Einnahme von isolierten BCAA übersprungen, weshalb der Körper sie besser verarbeiten können soll. Wissenschaftlich ist das bisher nicht belegt.

Argument Kalorienarmut

Ebenfalls wird oft die Kalorienarmut der isolierten BCAA angepriesen, die vor allem bei Diäten von Vorteil sein soll. Oftmals rutscht Du dadurch aber in eine Crash Diät mit darauffolgendem Jojo-Effekt. Eine schonende Diät auf Basis einer ausgewogenen Ernährung bringt Dir aber langfristig einen Gewichtsverlust, den Du halten kannst. Wir raten Dir strikt von Crash Diäten ab! Integriere doch lieber öfter Thunfisch, Lachs oder Hühnchen in Deine Ernährung. Auch ein Porridge aus Haferflocken und Sojamilch ist sehr reich an Leucin.

Warum sich die Einnahme von isolierten BCAA nicht lohnt

Allgemein kann also gesagt werden, dass BCAA in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen enthalten sind. Deshalb kann davon ausgegangen werden, dass für eine durchschnittliche Person eine ausreichende Deckung in der Regel allein schon über eine ausgewogene Ernährung passiert.

Auch im Sportbereich nicht zu empfehlen

Obwohl BCAA zu einem der beliebtesten Sportprodukte und Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich zählen, empfiehlt sich die isolierte Einnahme aber generell auch nicht für Sportlerinnen und Sportler. Eine isolierte Einnahme empfiehlt sich wirklich nur bei einem nachgewiesenen akuten Mangel.

Grund dafür ist, dass BCAA Kapseln oder Pulver nur die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Da aber Whey Protein, zum Beispiel, bereits einen hohen Anteil an BCAA hat und zudem noch alle weiteren fünf essentielle Aminosäuren enthält, erhältst Du dadurch ein viel breiteres Wirkspektrum. Ebenfalls kannst Du, solltest Du isolierte Aminos supplementieren wollen, direkt zu EAA Supplements greifen, um ein breiteres Wirkspektrum zu erhalten.

Alternative: Whey Protein

Unter anderem wird deshalb auch vermutete, dass der beliebte Hersteller ESN auf Grund dessen sein Nitro BCAA Pulver aus dem Sortiment genommen hat. Auch wir raten Dir davon ab, isolierte Supplements zu kaufen. Stattdessen empfehlen wir Dir, zum Beispiel Whey Protein zu kaufen. Unseren Whey Protein Guide findest Du hier: Whey Protein: Das Molkenprotein für einen effektiven Muskelaufbau

Haben BCAA Nebenwirkungen?

Bei einer Überdosierung haben BCAA tatsächlich einige Nebenwirkungen. Zu hohe BCAA Konzentrationen in Deinem Blut verhindern, dass andere Aminosäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Das ist insbesondere von Bedeutung, weil die beiden Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin in Deinem Gehirn zu Neurotransmittern umgewandelt werden. Aus Tryptophan wird dann Serotonin und aus Tyrosin Dopamin. Wenn Deinen Körper zu wenig Serotonin zur Verfügung steht, kann das zu depressiven Verstimmungen und starken Kopfschmerzen führen. Deshalb sollten insbesondere Menschen, die an Depressionen und anderen Erkrankungen mit niedrigen Serotonin-Spiegeln leiden, die Finger von isolierten BCAA Nahrungsergänzungsmittel lassen.

Auch gibt es Hinweise darauf, dass hohe Konzentration im Blut Risikofaktoren für eine Diabetes Typ 2 Erkrankung sind.

BCAA Mangel bei Veganismus oder Vegetarismus

Wie eingangs erwähnt, sind BCAA in allen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Auf Grund dessen müssen sich vegan oder vegetarisch lebende Personen keine Gedanken um einen Mangel machen. Pflanzliches Protein ist ebenso reich an BCAA wie tierisches Protein. Vor allem Hülsenfrüchte und Getreide sind reich an essentiellen Aminosäuren und deshalb auch für eine omnivore Ernährung unerlässlich. Es muss also nicht immer übermäßiger Fleischkonsum sein.

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