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Whey Protein: Das Molkenprotein für einen effektiven Muskelaufbau

Dieser Artikel bietet Dir einen Whey Protein Guide. Alles, was Du schon immer dazu in Bezug auf Muskelaufbau wissen wolltest, kurz und knackig erklärt.

Proteinpulver, Eiweißpulver, Protein Shake: wir erklären Dir den Unterschied

Ist Eiweiß dasselbe wie Protein?

„Das Gelbe vom Ei“, das Sprichwort kennt vermutlich jeder. Komischerweise heißt das Weiße vom Ei nicht Eiweiß sondern Eiklar. Eiweiß ist das umgangssprachliche Wort für Proteine, da das Ei reich an hochwertigen Proteinen ist.

Proteine sind ein Makronährstoff, wenn nicht sogar das Wichtigste. Deshalb auch ihr Name, der vom altgriechischen Wort „Proton“ (deutsch: das Erste, das Wichtigste) abgeleitet wurde. Proteine setzen sich dabei hauptsächlich aus Aminosäuren zusammen. Einige davon sind essentiell, weil Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Proteine sind die Bauteile Deines Körpers. Beinahe jede Zelle Deines Körpers besteht aus Proteinen. Vor allem aber unsere Muskeln und Organe (darunter auch unsere Haut) bestehen aus Proteinen. Unser Körper hat keinen eigenen Eiweißspeicher, weshalb eine tägliche Aufnahme durch die Nahrung unerlässlich ist. Vor allem für Regeneration und Zellwachstum aber auch für Muskelaufbau.

Protein Shakes zum Muskelaufbau: Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat

Hier kommen dann die Protein Shakes ins Spiel, die mithilfe von Proteinpulver bzw. Eiweißpulver hergestellt werden. Vor allem Sportlerinnen und Sportler, die schnell viel Muskeln aufbauen, schwören auf Proteinshakes. Tatsächlich haben sportlich aktive Personen einen höheren Eiweißbedarf, weshalb es gar nicht so verkehrt sein kann, Eiweiß durch Proteinpulver zuzuführen.

Eiweißpulver ist, wie der Name schon sagt, hochkonzentriertes Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen, denen das Wasser entzogen worden ist. Je nach Proteinpulver Art können dem Pulver auch noch weitere Stoffe, wie Fette und Kohlenhydraten, entzogen worden sein. Dann ist es ein sogenanntes Isolat, das eine noch höhere Konzentration an Protein aufweist.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist ein spezielles Proteinpulver, und zwar ein Molkenprotein. Das heißt, dass es aus der Molke hergestellt wird.

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Nachdem der Milch Lab hinzugefügt wurde, trennt sich das Casein von der Milch. Das feste Casein, aus dem später der Käse entsteht, wird der Milch entnommen und übrig bleibt die flüssige Molke. Durch verschiedene Filterprozesse wird aus der Molke dann das Whey Protein als Konzentrat hergestellt.

Es gibt es auch als Isolat (Iso Whey Protein). Mischungen aus Konzentrat und Isolat werden als Designer Whey Protein verkauft.

Die Wirkung von Whey Protein erklärt

Über die Bedeutung von Proteinen für Deinen Körper haben wir bereits gesprochen. Die Besonderheit von Whey Protein ist aber, dass es ein schnell verdauliches Proteinpulver ist. Das liegt daran, dass es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ist. Vor allem das in Whey Protein enthaltene BCAA Leucin spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Aber auch bei der Regeneration und dem Erhalt der Muskelmasse sind BCAAs unerlässlich. Die in Whey Protein enthaltenen BCAAs werden schnell ins Blut aufgenommen und zu den Muskelzellen transportiert. Dort helfen sie auch, die Muskelstärke zu erhalten. Mehr zu BCAA kannst Du hier lesen: Sind BCAA Supplements im Sportbereich sinnvoll oder ersetzbar?

Warum und für wen sich die Einnahme von Whey Protein lohnt

Whey Protein ist nicht vegan und auch nicht für jede vegetarisch lebende Person geeignet, wenn diese auch auf Milchprodukte verzichtet.

Vor allem aber für omnivore Sportlerinnen und Sportler stellt es eine super Proteinquelle dar, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, sofern das über die Nahrung nicht in Gänze möglich ist. Nahrungsergänzungsmittel können keine ausgewogene Ernährung ersetzten, diese aber ergänzen, in diesem Falle vor allem beim Muskelaufbau und einhergehendem erhöhte Eiweißbedarf.

Whey Protein bei Laktoseintoleranz

Da Whey Protein aus Molke hergestellt wird, ist vor allem das Konzentrat reich an Laktose. Aber auch das Isolat ist nicht ganz frei von Laktose. Deshalb ist es nicht für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Hat Whey Protein Nebenwirkungen?

Eine dauerhafte übermäßige Zufuhr von Protein kann eine Belastung für Deine Nieren sein. Das liegt daran, dass überschüssiges Eiweiß durch Deinen Urin ausgeschieden werden kann. Diese sogenannte Proteinurie ist meist harmlos (benigne Proteinurie), kann aber vorhandene Nierenerkrankungen verschlimmern. Deshalb wird vor allem Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion davon abgeraten, übermäßig Protein in Form von Protein Shakes zuzuführen, da diese eine Niereninsuffizienz riskieren.

Aber Entwarnung: solange Deine Nieren gesund sind, ist die Einnahme absolut risikofrei. Natürlich macht immer noch die Dosis das Gift, also übertreibe es nicht! Erste Anzeichen für eine Proteinurie ist ein schäumender Urin, sprich doch einfach mal mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt, solltest Du das bemerken.

Im Folgenden wollen wir Dir ein paar Empfehlung zur maßvollen und risikofreien Einnahme geben.

How-to Guide: Whey Protein Einnahme und Dosierung

Das Pulver kannst Du nicht nur in Wasser, sondern auch in Milch oder Milchalternativen auflösen. Was Du dabei zu beachten hast, erklären wir Dir weiter unten.

Wie viel Whey Protein am Tag einnehmen?

Der tägliche Proteinbedarf orientiert sich nach Deinem Körpergewicht. Pi mal Daumen lässt sich als Faustregel für eine durchschnittliche Person 50 bis 60 Gramm Protein festhalten. Das entspricht in etwa 90 Gramm Whey Protein (je nachdem ob Konzentrat oder Isolat). Eine Portion stellt 30 Gramm Pulver auf 200 Milliliter Flüssigkeit dar. Eine durchschnittliche Person kann also bis zu drei Portionen pro Tag zu sich nehmen.

Wann Whey Protein trinken?

Für einen effektiven Muskelaufbau empfehlen wir Dir, es entweder morgens zum Frühstück oder nach Deinem Training zu trinken. Vor dem Training empfiehlt sich die Einnahme nicht, da der Muskelaufbau nach dem Training in der Ruhephase passiert.

Muss ich Whey Protein trinken?

Nein, es eignet sich auch besonders zum Backen. Du kannst es zum Beispiel auch in Deinen Joghurt, Dein Müsli oder Dein Porridge mixen. Du siehst, es ist in der Küche vielseitig einsetzbar und bietet Dir eine Vielzahl an Methoden, es in Deine Ernährung einzubauen.

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